Intervalni trening

Intervalni trening je sjajan način za kratko spaljivanje potkožnog masnog tkiva. Njihova osobitost leži u činjenici da nije potrebno provesti 2-3 sata u dvorani, dovoljno je izdvojiti nešto više od 30 minuta da započne proces spaljivanja zaliha.

Intervalni trening: prednosti i razlike

Srčana opterećenja, gdje se određena brzina otkucaja srca održava tijekom treninga, izuzetno su popularna. Barem iz jednostavnog razloga što je lakše raditi s impulsnom vrijednošću od 110 otkucaja, čineći se rijetkim, ali značajnim prekidima, nego nastaviti nakon 3 minute. No, takve aktivnosti imaju neporeciv minus, koji je u suvremenim uvjetima ponekad odlučujući čimbenik. To je njihovo trajanje. Da biste sagorijevali dovoljan broj kalorija kroz takav kardio trening, trebali biste napraviti sat od 1,5-2. Nažalost, svatko nema toliko slobodnog vremena.

Jedna od glavnih pozitivnih značajki interval treninga za mršavljenje - to će omogućiti postizanje istih rezultata u 30 minuta.

Videozapisi i savjeti

Koncept intervalnog treninga uključuje kratkoročni rad na trošenje, naizmjenično dugotrajno opterećenje s kratkim prekidima. Za neobučene ljude to može biti omjer 3: 1, a uz povećanje izdržljivosti smanjit će se na 6: 1. Obično lekcija uključuje jednu minutu rada pri velikim brzinama i ostatak od 10 sekundi. No, glavni fokus intervalnog treninga je učinak na kardiovaskularni sustav. Zbog takvih kontrastnih tehnika izdržljivost se povećava. Uz to je proučavanje svih mišića. Zbog tog utjecaja na krvne žile i srce, takvu vrstu treninga ne treba odnijeti. Oni mogu biti vrlo kratak dio drugih aerobnih treninga ili treninga snage, ili mogu vježbati 2 dana od 7 dana.

Intervalni trening za mršavljenje: opcije i preporuke

Postoje 3 osnovne metode koje usmjeravaju intervalnu obuku.

• Sustav Waldemar Gerschler - obično se koristi za kreiranje individualnog rasporeda trčanja i želju da se maksimalno koristi iz procesa. Prema njemačkom treneru, u jedinstvenom radu ima malo značenja. Za trening prema njegovoj metodi, morate saznati koliko dugo možete trčati segment od 100, 200 i 600 m. Nakon toga, trebate pokrenuti prvu udaljenost s povećanom udaljenosti od 3 sekunde. Zatim udahnite 2 minute. Ovo razdoblje bi trebalo biti dovoljno da smanji broj otkucaja srca na 120 otkucaja. Algoritam za sljedećih 100 metara ponavlja se do trenutka 2 minute rezerviranog za prekid. Puls neće ostati iznad 120 otkucaja. U svakom slučaju, sat duži od 30 minuta. ne bi trebalo trajati.
• Šveđani su također razvili intervalni trening, koji se najbolje izvodi u paru. Naziv ove metode zvuči kao "fartlek". Sastoji se od izmjeničnih brzina tijekom trčanja, koje se provodi u utrci. Moramo početi ovdje na najvišem mogućem tempu, nakon čega moramo usporiti i prevladati 1-2 km izmjerenom brzinom. Obično prva faza traje do 10 minuta, što je zagrijavanje. Nakon 2 km. ravnomjerna brzina trčanja smanjuje se na aktivni korak i postupno se usporava do potpunog oporavka impulsa.
• Međutim, danas je najčešći među sustavima intervalnog treninga TABAT protokol. Njegova atraktivnost objašnjava se činjenicom da je kreator bio u mogućnosti ponuditi nevjerojatno učinkovit raspored aktivnosti, koji traje samo ... 4 minute! Cijeli sklop je vrlo jednostavan i zahtijeva samo štopericu. Može se održati kod kuće, trčanje ovdje nije potrebno. 20 sekundi Morate dovršiti maksimalni broj ponavljanja (najmanje 20) bilo koje odabrane vježbe. Zatim se uzima 10 sekundi. na pauzi. Ciklus se ponavlja 8 puta, što će na kraju biti notorni 4 min. Koji dio tijela treba trenirati u ovom trenutku nije razlika.

Kako se uključiti u bicikl: planiranje

Danas, u životu svakog zaljubljenika u napete tijelo i reljefne mišiće, ušli su simulatori, od kojih neki mogu biti iu stanu. Stoga, trening često postaje učinkovitiji. Bolje je rasporediti raspored pod nadzorom stručnjaka, ali najjednostavnija opcija za bicikl može se obaviti samostalno.

Ovisno o stupnju izdržljivosti, varirat će trajanje lekcije. Početnici će imati dovoljno prvih 20 minuta, a oni koji ne “muče” tijelo s fitnesom za prvi dan mogu pokušati doseći 40 minuta. Od tih, prvih 7-10 minuta. će provesti na skokovima na aktivan tempo, koji će zagrijati cijelo tijelo i povećati broj otkucaja srca. Nakon toga, 2-3 minute. drži se na nepokretnom biciklu pri minimalnoj brzini, postupno pripremajući spojeve na teret.

Sljedećih 2-3 minute tempo se povećava, a nakon toga 1-2 minute. dani su za rad s mogućnošću "podizanja uzbrdo" u sjedećem položaju. Tada morate stajati pedalirati 2-3 minute. Tijekom istog vremena, i dalje "ustati", ali opet sjedi. Početnici obično imaju 3-4 minute nakon toga. na tiho pomicanje pedala, nego okupacija također dolazi do kraja.

30 sekundi će potrošiti na posao s pre-maksimalnom vrijednošću opcije "lift" i maksimalno. Tijekom sljedeća 2 min. takve male varijacije otpora će skočiti. Tada se opterećenje smanjuje 2 puta, a rad na biciklu za vježbanje izvodi se dok stoji. Potrebna je još jedna minuta, nakon čega se u sjedećem položaju opterećenje smanjuje. Brzina papučice se povećava za 3 minute. Sada morate uzeti pauzu, tijekom koje trebate ili skočiti ili trčati na licu mjesta. Za takve radnje dodijeljeno je 4-5 minuta.

Završna faza intervala rada na biciklu počinje s 1 min. pri velikoj brzini, glatko teče za 2 min. prosjeka. Takvi "skokovi" ponavljaju se 3 puta. Kod svakog ponavljanja i prosječne i veće brzine povećavaju se za 1 km / h. Još 3 minute će ići na napraviti algoritam u suprotnom smjeru - da trzanje gore i dolje za smanjenje brzine. U finalu, pedale se polako okreću još jedan min. 3-4.

Prilikom razvijanja intervalnog treninga za sebe, pažljivo pratite svoje zdravstveno stanje tijekom njega. I prije samog zanimanja, vrijedi razgovarati s liječnikom. Čak i ako takva obuka ima mnoge prednosti, može biti opasna u slučaju problema s plovilima ili na kardiološkom polju.