Trening za sagorijevanje masti. program vježbanja izgaranja

Na fizičkim naporima, većina djevojčica počinje razmišljati kada njihova omiljena haljina prestane učinkovito zaokruživati ​​lik i počinje pokazivati ​​svoje iznenadne nedostatke. U takvoj situaciji potraga za savršenim programom vježbanja za sagorijevanje masnoća je posebno uzbudljiva, ali zapravo je ovo pitanje riješeno vrlo jednostavno: klasični kardio.

Vijeće: Ako planirate izgubiti na težini do ljetne sezone, preporučujemo da platite posebne propusnice za fitness klub s bazenom. Popusti do 50%. Površina kluba je preko 3000 m², Profesionalne dvorane, novi grupni programi. Promocija je ograničena.

Izgaranje kardio kardio: suština i sorte

Trening sagorijevanja masti

Još jedno ime za kardio vježbanje je aerobna tjelovježba, ali s takvim izrazom mnogo je teže shvatiti što su. Dok prefiks "kardio" već nagovještava određeni odnos sa srcem. Bitno je znati da je tijekom takvog treninga praćen broj otkucaja srca, što utječe na mnoge interne sustave. Konkretno, zasićenje stanica ugljičnim dioksidom, što dovodi do naknadnog sloma masti.

Osim toga, ako je aerobni energetski sustav dovoljno dobro razvijen, ugljikohidrati koji ulaze u tijelo bit će brže obrađeni u energiju i stoga se više neće deponirati u višak kilograma. Osim toga, kardio treninzi jačaju srčani mišić, poboljšavaju ukupnu izdržljivost tijela. Istodobno, zbog svoje izravne povezanosti sa srcem i krvnim žilama, takve fizičke aktivnosti imaju mnogo kontraindikacija koje svakako trebate razumjeti prije početka nastave.

Aerobna tjelovježba za sagorijevanje masti uključuje održavanje otkucaja srca na određenoj razini, što varira ovisno o intenzitetu vježbe. Međutim, ne smije pasti ispod 60% maksimalne vrijednosti izračunate pojedinačno.

Da bi se odredio ovaj indikator, koji ima skraćenicu MCP, žene moraju oduzeti od 210 njihove dobi i proizvod težine (u kg) za 0.11. Muškarci dodaju 4 jedinice prema dobivenoj vrijednosti. Dakle, za prosječnu djevojčicu u dobi od 25 godina s težinom od 55 kg maksimalni broj otkucaja srca bit će: 210 - 25 - (55 * 0.11) = 179 otkucaja / min. Prema tome, donja granica pulsa tijekom aerobnog treninga bit će 179 * 0,6 = 107 otkucaja / min.

Na maksimalnoj vrijednosti, takve fizičke aktivnosti za dugo razdoblje ne provode ni profesionalni sportaši, a još više nisu potrebni onima koji se žele jednostavno riješiti tjelesne masti. Čak i trening visokog intenziteta podrazumijeva samo postizanje 85-90% MCP-a, a njihovo trajanje je puno kraće od trajanja treninga s niskim (65%) intenzitetom. Omjer tih i drugih se ponovno izračunava individualno, budući da postoji nekoliko programa za kardio trening za sagorijevanje masti. Koji plan odabrati ovisi o vašim ciljevima i općoj razini fitnessa.

Program obuke po razinama

Trening sagorijevanja masti

Osnovna razina aerobnog treninga usmjerena je na one ljude u čijim životima praktički nema fizičke aktivnosti. U ovoj situaciji postoji slab kardiovaskularni sustav, niska izdržljivost, eventualno loše stanje zglobova, kao i slučajevi prekomjerne težine. Osim toga, ovaj će se program primijeniti u fazi oporavka nakon ozbiljnih bolesti.

Ovdje ne možete započeti trening visokog intenziteta, čak i ako se želite što prije riješiti dodatnih kilograma. Potrebno je glatko uvesti motornu aktivnost u svoj modus: uključiti pješačke ture po rasporedu, popeti se stepenicama, umjesto da putuju dizalom. Za vrijeme tih radnji važno je zadržati otkucaje srca na 65% maksimalno 3-5 minuta. Postupno se ovo razdoblje povećava na 30 minuta, a zatim na 1 sat.

Čim se tijelo navikne na takvo opterećenje, a razne nelagode tijekom povećanja pulsa prestaju se pojavljivati, možete povećati razinu. Oni također mogu započeti svoje aerobne treninge s onima čiji kardiovaskularni sustav nema oštećenja, kao i osobe s malom količinom prekomjerne težine. U ovoj fazi možete postaviti stabilan raspored, koji uključuje 3-4 sata tjedno, a njihovo trajanje će varirati od 20 do 40 minuta.

Odmah treba napomenuti da se za zagrijavanje dodjeljuje dodatno vrijeme, jer ne zahtijeva održavanje pulsa na određenoj razini. Postupno kompliciranje rasporeda nastave na 6 vježbi tjedno je optimalno, a potrebno je najmanje 10 dana rada bez promjena, a zatim uvesti izmjene i dopune rasporeda. To je, 2 tjedna za treniranje svaki drugi dan tijekom 20 minuta, zatim s istom frekvencijom, ali za 30 minuta. još 2 tjedna, a onda samo jedan slobodan dan tjedno. Ovaj je algoritam idealan za sagorijevanje masti i poboljšanje cjelokupnog tijela.

Posljednja razina, koja je dostupna neprofesionalcima, uključuje obuku visokog intenziteta. To je takozvani intervalni ili kružni trening, koji se također koristi za uklanjanje masnih naslaga. Njihovo trajanje može biti manje od trajanja razreda s niskim intenzitetom. Međutim, otkucaji srca se ovdje održavaju na razini od 85-90% od maksimalnog i izmjenjuju se s nižim - 65-75%, a dugi odmor se isključuje. Dakle, svih 20 minuta treninga podrazumijeva stalnu promjenu pulsa, ali bez povratka u stanje mirovanja. Samo takvi dobro pripremljeni ljudi mogu podnijeti takav raspored.

Značajke kružnog treninga za sagorijevanje masti

Trening sagorijevanja masti

Intervalnoj obuci treba posvetiti malo više pozornosti, jer je riječ o najčešće postavljanim pitanjima djevojčica koje žele ubrzati proces sagorijevanja masti. Početni dojam o njoj je čak i previše pozitivan: za 16-20 minuta dnevno, nakon 2 tjedna, možete vidjeti rezultat koji netko postiže stalnim žestokim dijetama. Je li sve to jednostavno? I kako napraviti svoj vlastiti kružni aerobik?

Obično, treninzi visokih intervala ne traju dulje od 30 minuta: nakon isteka tog vremenskog intervala nema više sila. Ako postoji spremnost na daljnji rad, to znači da je intenzitet bio nedovoljan. Stoga je poželjno započeti kružni trening od 8-10 minuta, postupno dovodeći do 20, a zatim do pola sata. Nužno je zagrijati se prije, jer je mnogo lakše ozlijediti zglobove i ligamente u ovom načinu rada nego s vježbama niskog intenziteta.

Razdoblja u kojima se puls održava na 85% maksimuma treba biti 0,5–2 minute, nakon čega se broj otkucaja srca pomiče na razinu od 65–75% od maksimuma i traje 1-4 minute. Odnosno, njihov optimalni omjer je 1: 2, ali za početnike je bolje izdržati omjer 1: 3 ili 15-30 sekundi kako biste sebi omogućili usporiti rad srca dubokim disanjem. ,

Videozapisi i savjeti

Najviše preporučena opcija za aerobni trening visokog intenziteta je trčanje, gdje se sprintovi i lagani jogging izmjenjuju 20-30 minuta bez zaustavljanja. Nažalost, sportski liječnici upozoravaju da to nije najbolji način za mršavljenje, jer takvo opterećenje ima negativan učinak na zglobove koljena i kralježnicu. Osim toga, zbog svoje složenosti pogodan je samo za sportaše.

Oni koji se samo žele riješiti tjelesne masti kroz kardio-trening visokog intenziteta trebaju obratiti pozornost na klasične čučnjeve, skokove i tako dalje. No, vrijedi se prisjetiti da tisak treba ispumpavati intervally s oprezom: s povećanjem brzine, ne treba zaboraviti na glatkoću pokreta, inače rizik od ozljede kralježnice povećava.

Lagana verzija kružnog kardio vježbanja može se smatrati sportskom šetnjom, naizmjeničnom s jednostavnom vožnjom. Odgovara svima i daje rezultat ne manje od drugih tipova intervalnih aktivnosti. Sa sličnim algoritmom, nakon 4 minute brzog koraka, uzimaju se 2 minute jogginga, koje se ponovno zamjenjuju brzim korakom.

Idealan algoritam za one koji žele steći sklad i poboljšati svoje zdravlje je sljedeći algoritam: 3-4 kardio treninga tjedno, od kojih 1 ili 2 imaju visok intenzitet, a ostatak se izvodi uz puls od 75% maksimuma. Također je poželjno ujutro izvesti lagano aerobno zagrijavanje, u kojem će se srčana frekvencija održavati u području od 60% MCP.

Držeći se ovih savjeta za provođenje treninga za sagorijevanje masti, nakon 1,5-2 tjedna moći ćete procijeniti rezultate rada na sebi, što će pozitivno utjecati ne samo na lik, već i na vaše blagostanje. A za više izražen učinak, preporuča se obratiti pozornost na trening snage, dodajući im svoj raspored.

Dodajte komentar