Vježbe za donju prešu

Za žene koje sanjaju o prekrasnoj figuri, crpanje tiska postaje jedan od glavnih ciljeva. Međutim, mnogim ženama je teško upravljati onim što im je potrebno za rad na prvom mjestu. Stručnjaci savjetuju počevši od dna. Stoga, za one koji su se ozbiljno odlučili prilagoditi svoje linije i krivulje, vježbe za niži tisak su ključne.

Što je donji tisak?

Ljudski tisak sastoji se od 3 tipa mišića:

• ravne linije, koje su odgovorne za uklapanje trbuha i podijeljene su na gornje i donje dijelove (gornji i donji tisak);
• kosi, definirajući zavoje struka;
• poprečno, pružajući dragocjene kocke na torzu.

Prema tome, u suštini, donja preša je donji dio mišića rectus abdominis. Kod žena je cilj zaštititi fetus tijekom trudnoće, stoga je anatomski elastičniji i tankiji nego u muškaraca. Osim toga, priroda se koncentrirala u području trbuha, stražnjice i bedara kako bi poboljšala zaštitne funkcije značajnog dijela ukupne tjelesne masti. Stoga je prilično teško popuniti niži tisak za djevojke i žene, a to treba učiniti namjerno.

Osnove treninga

Da bi rad s novinarima donio radost, a tijelo da se poboljša, morate uzeti u obzir neke od nijansi vježbi:

• pravilno disati u procesu vježbanja: dok udišete - naprezanje, dok izdišete - opuštanje;
• obratite pozornost na bol u lumbalnoj regiji. U pravilu se pojavljuju zbog nezrelih mišića i nestaju za 2-3 dana. Ako bol traje duže od tjedan dana, morate prestati vježbati i konzultirati specijaliste;
• Ne poduzimajte previše vježbi. Bolje je dopustiti im da budu jednostavni, ali za sve mišićne skupine;
• postupno se povećava opterećenje. Bolje je početi od 10-15 puta u 3 seta, postupno prelazeći na 25-40 ponavljanja.

Vježbe na donjem dijelu tiska

Kompleks na donjem dijelu tiska uključuje samo nekoliko vježbi, ali to treba raditi redovito, 3-4 puta tjedno. Za trening je bolje odabrati jutarnje ili večernje sate. Neki elementi (npr. Bicikl) trebaju biti uključeni u dnevne jutarnje vježbe.

Povlačenje koljena

1. Ležali smo na leđima, stavili ruke na stražnju stranu glave - početni položaj.
2. Savijte koljena tako da su noge na podu.
3. Stegnemo koljena prema prsima, podižući zdjelicu.
4. Vraćamo se na početnu točku.
5. Radimo 30 ponavljanja u 3 seta.

škare

1. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi.
2. Ravne noge što je više moguće posadimo u zabave, a onda prelazimo.
3. Učinite 40 ponavljanja i 3 seta.

Drobiti-uvijanje

1. Ležali smo na leđima, prekrižili ruke na stražnjoj strani glave.
2. Pokušavamo smanjiti lijevi lakat i desno koljeno, a da ne uzmemo zdjelicu iz nosa.
3. Promijeni par koljena.
4. Vraćamo se u početni položaj.
5. Izvršite 25 ponavljanja za 4 seta.

bicikl

1. U početnom položaju na leđima podignite koljena pod pravim kutom prema tijelu.
2. Radimo pokrete koji podsjećaju na biciklizam.
3. Ponovite 2 minute u 3 seta.

Fitball vježbe

Uz uobičajene vježbe, donja preša može se dobro obraditi uz pomoć fitballa. Ako nema lopte, umjesto nje se može koristiti jastuk.

Krckanje se uvijaju u fitballu

1. Ležali smo na podu. Ruke se protežu uz tijelo. Ovo je izvorni stav.
2. Zakopčajte stopala, podignite noge.
3. Pokušavamo izvući luk u zraku nogama, dodirujući tlo desnim ili lijevim stopalom.
4. Vraćamo se na početnu točku.
5. Izrađujemo 15-16 set-ponavljanja u 3 seta.

Traka za kuglicu

1. Početni stav je daska, dlanovi su naslonjeni na pod, noge - na fitball.
2. Podignite torzo što je više moguće prema gore, bez pomicanja ruku i nogu.
3. Vratite se na početni položaj.
4. Radimo 12 ponavljanja u 3 seta.

Prolazi nogometni otisak

1. Ležeći na leđima, držimo fitball u ruci, dobivamo za glavu.
2. Podignite noge i pokušajte prenijeti loptu s ruke na nogu, ne podižući donji dio leđa s poda.
3. Vraćamo projektil natrag.
4. Ponovno prihvaćamo poziciju broj 1.
5. Izrađujemo 15 setova u 4 seta.

Kako poboljšati učinak treninga?

Svako može obaviti vježbe na donjem dijelu tiska kod kuće. Međutim, učinkovitost treninga određuje se ne samo količinom i kvalitetom pokreta tijela, već i dodatnim mjerama kojima se povećava ton donjeg dijela tiska. Konkretno, to je:

• pravi pristup prehrani;
• kardio trening.

Osnove pravilne prehrane za lijep tisak

Lik je oblikovan ne samo u teretani, nego i za stolom. Da bi vaša hrana postala "pratilac" fizičkog napora, pokušajte se pridržavati sljedećih pravila:

• izračunajte unos kalorija prema vašoj težini i jedite prema njemu;
• proteini (životinjski i biljni) trebali bi biti 1/3 unosa hrane;
• Uzmi 2/3 obroka pod polaganim ugljikohidratima koji se nalaze u riži, povrću, cjelovitom pšeničnom kruhu;
• piti 2 litre vode dnevno (osim čaja, juha, pića) kako bi se poboljšalo stanje mišićnog tkiva;
• Dnevni obrok možete prenijeti na 6 obroka uz obavezni doručak.

Bit kardio

Kartotraining je skup vježbi usmjerenih na poboljšanje rada srca i krvnih žila. Njegove glavne vrste su:

• trčanje;
• hodanje;
• aerobic;
• plivanje;
• vožnja biciklom;
• skijanje;
• veslanje, itd.

Prednosti kardioa su sljedeće:

• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• povećanje volumena pluća;
• smanjenje kolesterola, rizik od dijabetesa;
• poboljšanje spavanja;
• povećati otpornost na stres.

Kardio su izvrstan dodatak svakom treningu, uključujući i pumpanje mišića abdomena. Vježbe na donjoj preši za djevojčice mogu i trebaju biti pojačane aerobikom. Preporučljivo je početi crpiti tisak od 10 minuta kardio-terapije i dovršiti glavnu vježbu s 15-20 minuta aerobika ili druge vrste kardiovaskularnih vježbi. Čak iu dosadnim tjelesnim aktivnostima postoji mogućnost da se napravi raznolikost. Uostalom, za obavljanje vježbi za niže pritisnite ne samo poznate metode, ali i povezivanje fitball. Osim toga, kardiogram prije glavne vježbe u obliku aerobika pod energičnom glazbom savršeno će se prilagoditi željenom načinu rada.