Kako napraviti deadlift
Svaki sportaš zna da se nijedna fizička vježba ne može usporediti s mrtvom težinom u njegovoj učinkovitosti za brzi rast mišića. Ali za to je važno točno slijediti tehniku izvršenja.
Mrtvo dizanje: tehnika izvođenja
Uzimajući u obzir najvažniju vježbu za razradu i razvoj mišića leđa i mišića tzv. "Jezgre" - uključuje izravne i lateralne mišiće tiska i brojne stabilizacijske mišiće - mnogi polaznici zanemaruju mrtvo dizanje zbog složenosti njegove provedbe.
U biti, neki Ne postoji jednostavan način da se napravi mrtvo dizanje. U ovoj vježbi, zapravo morate dosta naprezati.
Početni položaj ove vježbe je: stajati apsolutno ravno, noge su na udaljenosti od oko 25 cm jedna od druge, noge izgledaju malo u stranu; mrena stoji na podu, vrat joj je očito u središtu stopala (napomena: noga, ne prst na nozi), i nalazi se što bliže stopalu.
Bez ikakvog savijanja koljena, spustite svoje tijelo i uzmite traku tim oznakama (udaljenost oko 35 cm). Istodobno, leđa bi trebala biti zakrivljena prema gore, ali slijedeći taj pokret savijte koljena, postavite prsa naprijed i savijte donji dio leđa tako da je otklon „dolje“, a zdjelica je strogo natrag.
Pomicanje gore je vrlo važno!Ako ste početno ispravno uzeli početni položaj, osjetit ćete napetost, kako u mišićima donjeg dijela leđa tako iu mišićima stražnjeg dijela nogu. Pokušajte da ne spuštate kukove i ne sjedite niže - mišići leđa su ovdje mnogo važniji i trebali bi biti na čelu.
Ne prebacujte težinu svog tijela na prste, stavite prsa naprijed i polako se podignite, dok držite vrat štapa što bliže nogama. Na najvišoj točki, nikada ne izvodite ožiljke ili bilo kakve nepotrebne pokrete. Podignite težinu i zamrznite odmah.
Mrtvo dizanje: put s bučicama
Logika mrtvog dizanja je jednostavna: trebate podići tešku težinu sa zemlje, dok je potpuno izvučena. No, suština ove vježbe, kao i uvijek, je u detaljima: ako je u isto vrijeme leđa zakrivljena gore, onda ćete stvoriti pretjerano opterećenje za sebe, pa čak i ozlijediti.
Mrtvo dizanje s bučicama ima niz ozbiljnih nedostataka:
- dumbbells će ležati ispod dvoručni uteg na podu, i to će biti puno teže za vas nagnuti se dolje, što će stvoriti nepotreban backbend za svakoga;
- Moguće je izvršiti mrtvo dizanje s utegom od 100 kg, dok s bučicama od 50 kg nije vjerojatno.
Vrlo često se u gornjem dijelu pokreta preporuča naprezanje svih mišića leđa, ramena ili još više luka donjeg dijela leđa - zapamtite, ovo je velika pogreška. Čak i englesko ime ove vježbe - mrtvo dizanje - nam govori da na najvišoj točki morate jednostavno zamrznuti (mrtvo stajalište).
Jedini pravi pokret koji bi trebao biti učinjen na vrhu nakon podizanja težine je guranje prsa naprijed, ali bez ikakvog pokušaja spajanja lopatica. Samo izložite svoje grudi, zamrznite barem jednu ili dvije sekunde, i jednako kontrolirane, smanjite težinu.
Mrtvo dizanje: propisi
Danas se sportski rang i naslovi dodjeljuju prema rezultatima zbroja 3 vježbe. Ranije, od 1988. do 1997. godine. sportska kategorija dodijeljena je samo kada su standardi u svakoj vježbi.
Standardi ispuštanja AWPC-a za slijepu potisak bez opreme (na snazi od 2012.)
ljudi
težina
kategorija Elite MSMK MSC I II III I. lipnja. II mlada.
52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60
56 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65
60 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87 87 70 70
67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75
75 265 232,5 202,5 177,5 155 142,5 122,5 102,5 80
82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85
90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90
100 302,5 267,5 232,5 202,5 177,5 162,5 140 115 92,5
110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95
125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100
140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5
140+ 337,5 300 260 225 197,5 182,5 155 130 105
žene
težina
kategorija Elite MSMK MSC I II III I. lipnja. II mlada.
44 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40
48 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5
52 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 45
56 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5
60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50
67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55
75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5
82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60
90 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5
90+ 202,5 180 155 135 120 110 95 80 65
Deadlift - strojevi: video
Klasična mrtvo dizanje je izvedeno s usko postavljenim nogama (praktički dodirivanje prsta). Ovdje se stres prenosi na mišiće leđa, noge su uključene samo u početnu fazu dizanja (“slom” mrene). Vježba se preporučuje sportašima sa slabim nogama i onima s kratkim rukama. Za sportaše s takvim značajkama kratki prsti, koji nisu u stanju zadržati previše težine, pogotovo utječu na promjenu tehnike podizanja šipke. Za ove sportaše postoji poseban zahvat kada se falang palca postavi ispod falange preostale četiri (u "bravi"). Ako je ograničavajući faktor napretka u ovoj vježbi slabi stisak, tada sportaši koriste "potisak" ili kuke. Tijekom vježbanja, sportaši također koriste trake za zglob za dobro fiksiranje utege u rukama, ali njihova uporaba u natjecanjima nije prihvatljiva.
Smrtonosno dizanje “trap-neck” tehnički se ne razlikuje od klasičnog, ali njegova primjena uvelike olakšava spuštanje mrene, pretvarajući mrtvo dizanje u produktivniju vježbu za sportaša i sigurniju vježbu.
"Dead Thrust" s engleskog. Riječi "dead lift" - isključivo na ravnim nogama. Ona se razlikuje od klasične po tome što osoba koja ga izvodi ne savija noge u koljenima (ili zavojima, već vrlo, vrlo malo) kada se savije preko šipke na podu i onda je podiže. Trakcija na ravnim nogama ne koristi se u powerliftingu, jer ova tehnika ne dopušta podizanje maksimalne težine, a smatra se mnogo traumatičnijom.
Sumo se radi sa širokim položajem nogu, tako da čarape praktički dodiruju same palačinke, s leđima ravno od početne do završne faze kretanja prema gore. U tom slučaju, glavni teret će biti na mišićima bedara (stoga se ova tehnika preporučuje sportašima sa slabim leđima i predugim rukama).
Želite imati atletsko tijelo, snažne ruke i lijepo tijelo? Onda bi trebali ići u teretanu da trenirate s dvoručni uteg. Samo budite sigurni da radite vježbe, upućujući vodstvo iskusnog trenera.