Kako se dići s poda

Klasični sklekovi su poznati iz škole, gdje su bili dio jedinice za obveznu fizičku obuku. U to je vrijeme vrlo malo ljudi razlikovalo muške i ženske varijante, i nije bilo apsolutno nikakvog razdvajanja vrsta vježbi za željene ciljeve. Zapravo, postignuti učinak može se mijenjati, ali za to morate znati kako se pravilno odgurnuti od poda.

Kako gurati djevojke?

Nema jasne podjele između muškog push up stila i ženskog. U školi je djevojčicama ponuđeno da to učine iz koljena, jer se pretpostavljalo da su im ruke manje jake, tako da se stupanj opterećenja smanjio. U istu svrhu, djevojkama koje nemaju veze sa sportom nudi se da počnu gurati sa zida. Pogodan je za razdoblje oporavka i slabu tjelesnu kondiciju. I uz dovoljno izdržljivosti, predstavnici oba spola prakticiraju osnovne push-upove s poda, od kojih ima više od 10 sorti. Kako odabrati prikladnu opciju za djevojku, i postoje li neke posebne značajke?

Prije nego počnete s push up rasporedom, odredite zadatke koje želite izvršiti ovom vježbom. Izgradite mišić u podlakticu? Naprotiv, učinite da vaše ruke budu tanje? Ojačajte mišiće na leđima ili prsima? Ili samo trebate povećati snagu ruku? Kada dobijete odgovor na glavno pitanje, možete nastaviti s izborom programa.

Kao što je već spomenuto, za djevojke s lošim sportskim treningom, preporučljivo je početi ne od horizontalnih sklekova, nego od okomitih - primjerice, sa zida. Nemojte misliti da je ovo previše jednostavno: broj ponavljanja se povećava. A ako 20 puta iscijediš s poda, morat ćeš napraviti 30-35 od zida.

Morate se suočiti sa zidom na udaljenosti od 1,5 puta dužine vašeg stopala, a zatim ispružiti ruke prema naprijed i držati dlanove uz zid. Laktovi pritisnuti uz tijelo kako bi se provjerila ispravnost dlana, a zatim, bez utjecaja na ruke, malo rastavila. Algoritam djelovanja je standardan: savijte laktove tako da možete dodirnuti zid prsima i ispraviti ga, vraćajući tijelo u prvobitni položaj. Istodobno, pete se ne mogu otkinuti s poda, što je često glavna pogreška djevojčica.

Osnovna verzija - s dlanovima širima od ramena. Obično se ta udaljenost povećava za 1-1,5 dlanova u svakom smjeru. Ova mogućnost sklekova s ​​poda fokusira se na prsne mišiće, a šira ruka će se rastaviti, jači će povećati njezin stupanj. Štoviše, ova varijacija vježbe je pogodna za djevojke koje žele povećati svoje grudi, i za one koji ga žele smanjiti.

Što je uzrokovalo takvu svestranost? Zbog rada na određenoj zoni, aktivira se snižavanje masnog sloja u ovom području, a ako volumen dojke ovisi o tome, počet će se smanjivati. U isto vrijeme, jača mišiće koji podupiru mliječne žlijezde, zbog čega se dižu, a dojka izgleda privlačnije. Sve promjene se događaju u razumnim granicama i ne mijenjaju parametre koje određuje priroda.

Modifikacija koja je usmjerena na triceps zahtijeva postavljanje dlanova preko širine ramena ili njihovo spajanje što je više moguće. Najveći stupanj opterećenja tricepsa postiže se kada su dlanovi u dodiru jedan s drugim iznutra, ali ovo utjelovljenje vježbe podrazumijeva dobru fizičku formu. Utisci ove vrste mogu oboje formirati stegnute ruke (osobito unutarnju zonu podlaktice) i povećati ih u volumenu. Često, upravo zahvaljujući nakupljanju mišićne mase, tricepsi imaju osjećaj masivnog oružja, što nije ono što sve djevojke trebaju.

Pomaknite akcente, bez značajnog mijenjanja položaja ruku, možete, ako su laktovi odvojeni u stranu, zadržavajući paralelnost dlanova. Triceps će također nastaviti raditi, ali sada će glavno opterećenje dobiti biceps. Uz pretjeranu revnost, takva će djelovanja utjecati na parametre ramena u mjestu gdje se nalazi u podnožju i malo niže - tu se nalazi mišić bicepsa. Međutim, također je potrebno ispumpati djevojčice, ali se preporuča to učiniti u manjoj količini, ako povežemo količinu opterećenja sa svim zonama koje smo ranije razmatrali.

Naučimo gurati šake

• Pučke sklekove gotovo se ne pojavljuje kod djevojčica, a malo ljudi shvaća zašto su uopće potrebni. U stvari, mijenjanje stanja ruku nije potpuno nova vježba, već samo dodatni parametar bilo kojem od gore navedenih. To znači da je moguće guranje šakama s obje ruke široko razmaknutim i laktovima pritisnutim uz tijelo; i od zida, i od poda.
• Opterećenje na glavne mišićne skupine rasporedit će se na isti način kao i kod otvorenih dlanova, osim što će se podići na područje podlaktice. Međutim, početi će se trenirati prsti, koji također primaju veliku težinu, i ojačati tetive ruku. No, treba imati na umu da se sklekovi na šakama ne preporučuju za probleme sa zglobovima, jer se bolest može pogoršati.
• Početnici bi trebali pokušati push-up na svojim šakama, stavljajući gimnastičku prostirku pod svoje ruke. Točke oslonca odabrane su na 2 prsta: blizu (indeksni i srednji) ili daleko (bez prstena i pinky) parova, težina se prenosi što bliže zglobovima. Thumb je preporučio da zagrli ostatak 4. Početnih 5-6 treninga može biti popraćeno bolom u ovom području, tako da morate pažljivo povećati intenzitet. Možete početi ciklus push-up na šakama s 7-8 ponavljanja, postupno dovodeći do 20.
• Sportske djevojke koje su dosadile prethodnim varijacijama sklekova, mogu ih pokušati izvesti, uklanjajući jednu ruku iza leđa. Zbog toga će se težina pomaknuti i položaj tijela malo će se promijeniti u odnosu na dlan. Sada bi to trebalo biti u sredini, iako lakat može i dalje nestajati pri spuštanju torza u stranu. Ruke se uvijek izmjenjuju kako bi ih ravnomjerno obradile. Možete unijeti i druga uređivanja: na primjer, nakon svakog spuštanja i podizanja, stiskanja i skidanja prstiju, guranja pop-om ili mijenjanja razine odmorišta za dlanove - stavite jednu iznad, ostavite drugu na trenutnoj razini.

Video i preporuke

Kako se tijelo počne navikavati na sklekove sa zida, a broj ponavljanja se povećava na 50, bit će moguće prebaciti se na uobičajeniju opciju - sklekove s poda. Ako nema spremnosti da ih izvedete s naglaskom na nožnim prstima, možete napraviti zamjenu za savijena koljena i prijeći gležnjeve podignute. Oprema za ruku i leđa ostat će klasična bez obzira na položaj nogu.

Vrlo je važno održavati ispravan položaj tijela, jer će njegovo kršenje dovesti do nepostojanja željenog rezultata i negativnih posljedica za kralježnicu. Leđa su ravna, preporučljivo je ukloniti otklon u lumbalnoj regiji što je više moguće. Zdjelica ostaje i dalje na liniji kralježnice, noge su joj produžetak, čak i ako se sklekovi izvode iz koljena. Glava ne bi trebala biti spuštena - ona će opteretiti cervikalno područje. Bolje je držati ga ravno, pogledati pod ispred sebe. Ramena također ne bi smjela biti povučena u glavu: unatoč akcijama koje se izvode, one teže prema petama.

Mišići, koji su navikli na opterećenje, i dalje moraju biti uvježbani, stoga se klasični sklekovi s poda počinju mijenjati. Uz prethodno pregledane verzije popularnih i mijenjanje položaja nogu. Koljena ili vrhovi prstiju mogu ležati na klupi ili kauču, zbog čega se horizontalna linija tijela spušta prema glavi. Što je veća zdjelica i noge, to će teže izvoditi sklekove. Međutim, ova verzija je neprihvatljiva s povećanim intrakranijalnim tlakom i smanjenom vaskularnom prohodnošću cervikalnog područja.

Raspored push-upova, svaka djevojka gradi na vlastitu, fokusirajući se na osobne potrebe i mogućnosti. Za početnike, dovoljno je razbiti 12 ponavljanja u 3-4 pristupa po sesiji, uz minimalni fizički oblik, 24 ponavljanja su podijeljena u 3 pristupa. Kako se vještine poboljšavaju, a mišići jačaju, broj pristupa se proteže na 4-5, ali se ukupna količina ponavljanja povećava na 120.

Preporučljivo je uključiti push-up u trening ne svakodnevno, već 2-3 puta tjedno, kako ne bi zabili mišiće i dali im vremena da se oporave, čak i ako ste usredotočeni na olimpijski rekord. A vaš glavni zadatak postaje namjerno sporo izvršavanje svakog ponavljanja, što će donijeti značajniji učinak od jednostavnog rada na količini bez obzira na kvalitetu.