Koja hrana sadrži vlakna

Proizvodi s vlaknima povoljno djeluju na naše zdravlje. Oni poboljšavaju propusnost crijeva, te stoga uklanjaju zatvor, pomažu u borbi protiv nadutosti i nadutosti, a također potiskuju apetit, što je važno za gubljenje težine. Koja hrana sadrži vlakna? Popis proizvoda naći ćete u našem članku.

Koja hrana sadrži vlakna: popis. Kako su korisni?

Potrošnja hrane bogate vlaknima preporučuje se gotovo svima. To pomaže poboljšati funkcioniranje crijeva i spriječiti bolesti kao što je divertikulitis debelog crijeva, zatvor, a također pomaže u borbi protiv pretilosti i pretilosti.

Potrošnja vlakana povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, šećerne bolesti i određenih vrsta raka. Na primjer, u kliničkim studijama, ljudi s višestrukim čimbenicima rizika za srčane bolesti, uvedeni u prehranu, a već s visokim sadržajem vlakana, dodatna vlakna pšenične biljke: od 10 g do 20 g dnevno. Nakon pet tjedana, imali su značajno smanjenje razine kolesterola u krvi, stabilizaciju krvnog tlaka i sadržaj šećera.

Postoje dvije vrste biljnih vlakana - netopljivi i pektini, uglavnom sadržani u voću i povrću. Netopljiva vlakna, celuloza i lignin apsolutno su otporni na probavu u crijevima. Niti jedan od enzima proizvedenih u gastrointestinalnom traktu ne može se nositi s tim spojevima molekula. Zbog toga vlakna u gotovo netaknutom obliku dosežu do debelog crijeva. Tamo se susreće s bakterijama crijevne flore koje ga djelomično razgrađuju.

Ova djelomična degradacija uzrokuje oslobađanje dodatne količine saharida, koji se, pak, pretvaraju u organske kiseline i stanične molekule. Unatoč činjenici da su dijetalna vlakna otporna na probavu i nemaju stvarnu prehrambenu vrijednost, igraju veliku ulogu u probavnom traktu:

• povećavaju volumen hrane u komi i mijenjaju konzistentnost stolice, čineći je mekšom;
• uklanjaju ostatke neprobavljene hrane i viška masnoće, istovremeno potičući crijevne kontrakcije.

Popis namirnica bogatih vlaknima naveden je u tablici.

Pšenica i njezini proizvodi sadrže dovoljnu količinu vlakana, ali njezin postotak varira u različitim proizvodima. Na primjer, pšenične posije su izvrstan izvor biljnih vlakana, dok je u klijavim zrnima vrlo malo. Glavni pozitivni učinak potrošnje vlakana je netopljiva vlakna. Dakle, u zrnu pšenice netopiva vlakna sadrže do 75%, au pšeničnim mekinjama koncentracija vlakana doseže 90%.

Koliko se vlakana može konzumirati dnevno, i postoje li kontraindikacije?

Danas naše prehrambene navike značajno smanjuju unos vlakana. Taj kruh i tjestenina na koju smo toliko navikli da sadrže vrlo malu količinu zbog upotrebe visoko pročišćenog brašna. Dnevna prehrana odrasle osobe trebala bi uključivati ​​prosječno 30 do 50 g vlakana sadržanih u proizvodima s popisa:

• muškarci od 19 do 50 godina - 38 g dnevno, preko 50 godina - 30 g;
• žene od 19 do 50 godina - 25 g dnevno, preko 50 godina - 21 g.

Rijetko se netko približava takvim pokazateljima. Ali uzalud, jer povećanje potrošnje vlakana ne znači odustajanje od omiljenih jela. Evo nekoliko jednostavnih načina za diverzifikaciju vlakana u prehrani:

• Jedite hranu bogatu vlaknima s najmanje 4 g po obroku.
• Dodajte u svoje omiljene žitarice žitaricama sadržaj vlakana od najmanje 10 g po porciji.
• Povećajte unos svježeg voća. Ne zaboravite da se najveća količina vlakana nalazi u koži takvih plodova kao što su jabuke i kruške.
• Obogatite svoju prehranu niskokaloričnim povrćem, ali s visokim postotkom hranjivih tvari i vlakana.
• Promijenite svoj jelovnik s jelima od graha ili leće, salatama.
• Odaberite kruh i tjesteninu iz cjelovitog brašna. Kada kupujete kruh, potražite riječi na pakiranju "100% cjelovitih žitarica" ​​ili "100% cjelovite pšenice".
• Kod pečenja kruha kod kuće dodajte pšenične ili zobene mekinje, mljevenim lanenim sjemenkama u tijesto.
• Jedite više suhog voća, orašastih plodova.
• Zamijenite pola bijelog brašna u omiljenim receptima za pečenje s cjelovitim brašnom.

Imajte na umu da trebate postupno povećavati unos vlakana, inače rizikujete zatvor ili proljev ili grčeve u trbuhu. Pokušajte konzumirati više tekućine s povećanjem sadržaja u prehrani biljnih vlakana. Po danu trebate piti od 1,5 do 2 litre.

Ali nisu svi i nije uvijek vlakno korisno. Postoje slučajevi u kojima je kontraindicirano povećanje konzumacije hrane bogate biljnim vlaknima. To uključuje:

• pogoršanje peptičkog ulkusa;
• povećana pokretljivost crijeva, proljev;
• iscrpljivanje tijela;
• hipotenzija;
• upala jednjaka;
• duodenitis;
• gastritis;
• individualna netolerancija na proteine ​​sadržane u žitaricama.

Sada znate koje namirnice sadrže najviše vlakana, pa napravite pravi izbor kada ih kupite i ostanite zdravi!