Kompleksne vježbe za jutarnje vježbe za muškarce

Želite li izgubiti težinu ili se samo držati u formi, ali nema želje za trčanjem ujutro? Postoji izlaz! Biti snažan i imati napetu figuru, dovoljno je ujutro raditi vježbe. Skup vježbi za jutarnje vježbe pomoći će vam da probudite tijelo i povećate vitalnost. Koje radnje treba obaviti ujutro za muškarce, žene i djecu različite dobi?

Složene vježbe za jutarnje vježbe: opća pravila

Dan treba započeti tihim vježbama koje se izvode umjerenim tempom. Trening ne bi trebao uključivati ​​vježbe snage i izdržljivosti. Budući da je svrha punjenja poboljšati tijelo, izgubiti višak kilograma, ojačati mišiće i podići imunološki sustav (ali ne dobiti sportsku sliku), treba slijediti sljedeća pravila:

• Sve vježbe treba izvoditi glatko. Jako drmanje ujutro nije potrebno!
• Početak punjenja trebao bi biti do šalice jutarnje kave i doručka;
• Svaki set vježbi uvijek počinje od glave i vrata i dosljedno doseže donje udove. To pridonosi ravnomjernoj raspodjeli opterećenja na ODA;
• Trajanje optužbe je manje važno od njegove pravilnosti. Nemojte preskočiti trening, čak i ako želite ležati u krevetu;
• nakon punjenja korisno je uzeti kontrastni tuš.

Fizički kompleks uvijek započinje zagrijavanjem. Traje oko 5 minuta. Vježbe od kojih je sastavljena jednake su za svakoga (10-15 ponavljanja će biti dostatno za odraslu osobu):

• Za glavu:

1. nagib naprijed-natrag;
2. okreće se;
3. rotacijsko kretanje u oba smjera.

• Gornji udovi, rameni pojas:

1. rotacijske četke;
2. naizmjenična rotacija ramena;
3. rotacija s oba ramena;
4. zamahnite rukama u okomitom smjeru;
5. povlačenje izravnih ruku - razrjeđivanje na stranu;
6. pokreti u pokretu s savijenim rukama na visini prsnog koša.

• slabine:

1. IP - ruke na pojasu, noge - u širini ramena. Nagibi desno-lijeve strane;
2. rotacijsko kretanje zdjelice.

• noge:

1. savijanje i odmotavanje koljena (podizanje noge i povlačenje prema prsima);
2. rotacijsko gibanje gležnjeva;
3. kotrlja peta - nožni prst.

• Završava jutarnju završnu fazu gimnastike, čiji je cilj - dovesti do normalizacije disanja i opuštanja mišića. Za ovaj pristup, takve vježbe:

1. stalak noge zajedno, udisati, ruke kroz strane, podignite, protežu - napraviti exhalation. Ponovite 5 puta;
2. širiti noge na širinu ramena, zauzeti položaj jasle. Ruke zajedno dlanovima jedna prema drugoj na razini prsa. Oči blizu. Udahnite mirni ritam.

No, glavni dio je glavni dio. Vježbe od kojih se sastoji, razlikuju se za predstavnike jakog i slabijeg spola.

Muška gimnastika: preša, ruke, noge

Ako muškarac izvodi vježbe ne samo kako bi se razveselio i osjećao punom snagom (za to će biti dovoljno zagrijavanja), nego će također željeti poboljšati svoje tjelesno stanje, takve vježbe treba uključiti u glavni dio.

• Za noge (svaka vježba najmanje 15 puta):

1. zamahni desnu i lijevu nogu naprijed-natrag;
2. noga se diže u stranu;
3. rotacijski pokreti u zglobovima koljena;
4. čučnjevi s istezanjem ruku naprijed (pete bi trebale ostati na podu).

• Press:

1. IP - ležanje na leđima, ruke iza glave. Podignite i spustite torzo;
2. stojeći, stavite nogu u stranu, podignite suprotnu ruku, savijte se do ispružene noge, izvršite nekoliko ponavljanja u različitim smjerovima;
3. lezite na trbuh, ruke iza glave. Podignite gornji dio torza.

• Za ruke: gurnite uspone s poda.

Korisno je završiti trčanje svjetla za punjenje (na mjestu). Zatim - vježbe opuštanja.

Punjenje za žene: orijentacija - lijepa figura!

Za žene koje žele imati lijep stav, lagano hodanje i dobro zdravlje, takav skup vježbi prikladan je za glavni dio jutarnje vježbe.

• Abdominalni abs (urediti trbušne mišiće):

1. ležeći na leđima, podignite noge ravno gore (struk s poda ne može se otkinuti); možete uzeti svoje ruke za bilo kakvu podršku;
2. leći na pod. Ruke učvrstite u bravi na stražnjoj strani glave. Podignite gornji dio torza.

• Mišići nogu:

1. trčanje u krugu 2-3 minute;
2. za istezanje mišića nogu, postavite noge što je više moguće, naizmjence savijte noge;

• Struk: rotacija hula-obruča (ako ne, tada možete simulirati njegovu rotaciju obavljanjem kružnih pokreta kukova).
• Ruke: povucite se s poda, naslonite se na koljena, držite tijelo ravno (ne podižite zdjelicu).
• istezanje:

1. vježba stoji. Držite leđa ravno, svstiltiopki;
2. sjesti na pod. Pomaknite ravne noge, polako se nagnite naprijed, vratite se sp.
3. prekrižite ruke i pokušajte se zagrliti.

• Završne vježbe trebale bi biti vježbe opuštanja, koje su opisane gore.

Jutro počinje s igrom: set vježbi za djecu

Svi roditelji sanjaju o podizanju zdravog i snažnog djeteta. Punjenje će pomoći bebi da se razvedri i olakša troškove u vrtu. Svakodnevna vježba će ojačati kardiovaskularni sustav i poboljšati funkcioniranje dišnog sustava.

Da bi beba imala raspoloženje za vježbanje, bolje je uključiti glazbu. Naravno, mnogo je zanimljivije učiti kod tate ili mame. Vježbe dobro dolaze do zabavnih imena i prate ih zabavnom rimom ("ruke iznad, teško disite", "noge zajedno - stojite mirno").

Djeca vole vježbati s predmetima, tako da se padine mogu obaviti loptom i skočiti u obruč. Djeca od 3 do 5 godina dovoljno za svaku vježbu od 5 do 7 puta. Približan skup vježbi za dijete izgleda ovako:

• Zagrij se:

1. okreće glavu - "Sova traži miša";
2. naginje glavu - "Ptica kljuca zrno."

• Ramena-ruke:

1. ramena za podizanje (plešuća ramena);
2. rotirajuća ramena;
3. zamahne ruke (ptica prekriva krila);
4. prebacivanje lopte s jedne ruke na drugu (ispred, iza leđa, iznad glave).

• Rotacija obruča (ako ne, onda rotacija kukova).
• Staze (s uzimanjem male lopte, parcele ili drugog predmeta s poda).
• Skakanje ("Žaba"). Možete staviti na pod nekoliko obruča i skočiti s jednog na drugi.
• Hodanje na licu mjesta.

Na kraju punjenja, ne zaboravite pohvaliti mladog "sportaša", napomenuti da su mu mišići postali jači, da kažu da je narastao nekoliko centimetara (on je uhvatio korak s ocem).

Nastava za učenike: pokret - život!

Djeca školske dobi šetaju manje na ulici, dugo sjede za svojim radnim stolovima i provode puno vremena za računalom, tako da su izuzetno potrebni za punjenje. Glavni cilj - uskladiti držanje.

Glavni dio jutarnjeg "vježbanja" može se sastojati od takvih vježbi (broj ponavljanja - 7-10 puta):

1. Podizanje nogu i koljena pritisnuto na prsima.
2. Čučanj s ravnim leđima (korisno ne samo za noge, već i za držanje tijela).
3. "Daska" - naglasite kako leži, zadržite razinu tijela.
4. Boks baca ruke.
5. Letite dolje - imitacija udaraca.
6. Swallow je vježba za ravnotežu.
7. "Bicikl" - rotacija nogu, leži na podu.
8. Hodanje, pretvaranje u laganu vožnju.

Jednostavne vježbe neće oduzimati puno vremena ujutro, ali će vam pomoći da preživite hladnu sezonu bez gubitaka i zaboravite na depresiju. Glavna stvar je ne pretjerivati! Nakon punjenja, puls odrasle osobe ne smije biti veći od 120 otkucaja u minuti. Zapamtite da vježba nije vježba u fitness sobi, ona bi trebala okrijepiti, a ne uzrokovati umor.