Program obuke za pomoć

Zategnute mišiće tijela i reljefa uvijek izgledaju povoljno. Trenutno postoje mnoge mogućnosti za jačanje mišića i formiranje mišićnog reljefa. Kompleks i program obuke moraju biti odabrani na temelju individualnih podataka određene osobe.

Bodybuilding: programi obuke za pomoć

Formiranje mišićnog reljefa počinje kod ljudi tankih građa s povećanjem tjelesne težine. Morate izračunati prema tablici koliko trebate dobiti u svojoj težinskoj kategoriji. Nakon toga slijedi proces sušenja. Onima koji imaju dodatnih kilograma pomoći će pravilna prehrana razgraničena prema ravnoteži, koja će omogućiti da tijelo dovede u red i ukloni sve suvišne masti. Zaboravite na vrijeme treninga o slatkišima, proizvodima od brašna od brušenja, alkoholu. Dajte prednost zelenilu, zdravom povrću, voću, sokovima iz njihovog voća, kefiru, sortama crvene ribe, kuhanom mesu. Ako ste stekli veliku masu, tada će u tom razdoblju otići.

U prosjeku, proces istraživanja olakšanja traje od 5 do 9 tjedana. Slušajte svoje tijelo. Vježbe na kardiovaskularnoj opremi kombiniraju se s trčanjem. Primjenom pristupa koristi prosječnu težinu utega. Smanjite odmor dok radite do 3 minute. Nemojte zaboraviti na oporavak prije spavanja i odmoriti se 1-2 puta tjedno. Vježbe u atletici i aerobnoj tjelovježbi izvode se s maksimalnom točnošću.

Program obuke za pomoć

Posebno je važno koristiti proteine ​​i držati se posebne prehrane. Za djevojčice 5-60 kg. Doza proteina dnevno iznosi 100 grama. Ako težina mišićnih mišića premaši normu, tada se njezina uporaba povećava. Hrana koja sadrži masti u malim količinama neće štetiti, ugljikohidrati u prehrani ne prelaze 30%. Tijekom sušenja na dnevnom jelovniku bit će 35-45 kk. na 1 kg. tjelesne mase. Jedite u malim obrocima, 4-5 puta dnevno. Koristite učinak male ploče. Dokazano, što više jela, to se više jede. Sušenje je kontraindicirano za djevojke s crijevnim problemima, upalom želuca, zatajenjem bubrega, dijabetičarima, tijekom trudnoće i dojenja.

Vrlo često žene koje su nezadovoljne promjenama u glutealnim mišićima primjenjuju se u teretani. Neki trebaju izgraditi mišiće za zatezanje i elastičnost. Drugi - naprotiv, smanjiti glasnoću. Koristi slaba opterećenja.

Za razliku od muškaraca, djevojčice imaju nižu stopu metabolizma. Masni ugljikohidrati imaju princip akumulacije u organima i mišićnom tkivu. Kada nema dovoljno kalorija, sloj se spaljuje. Postoji cilj gubitka težine, zatim odabran je program obuke za bodybuilding. Program je sljedeći: trčanje oko 30 minuta, vježbe za 4 seta i 15 ponavljanja u brzom načinu rada, odmor za 60 sekundi. U danima nakon treninga, tako da dobiveni rezultat nije izgubljen, preporučuje se polusatna vožnja. Ove vježbe su pogodne za olakšanje i gubitak težine:

Program obuke za pomoć

  • Palica - čučnjevi
  • Simulator savijanja nogu
  • Step klin
  • Podiže se na nos
  • Vježbe s uštipcima, ležeći, uski zahvat, trening s tegovima na rukama
  • Uvrtanje na pravilnim i kosim mišićima

Nije suvišno koristiti hranu i dodatke za sportaše. Sastoje se od vitamina, aminokiselina. Kreatin je koristan u kombinaciji s ribozom. Uz pomoć prvog metabolizma javlja se u mišićnim i živčanim stanicama. Protein je uključen u glavni dodatni obrok za djevojčice. Ne treba mu mnogo energije da se asimilira. Obično se uzima sat vremena nakon treninga. Noću, jedite malo masnoće svježi sir ili ga zamijenite proteinima iz kazeina. U ljudskom tijelu ona je podložna dugotrajnoj probavi i formira aminokiseline. Protein dobro uklanja osjećaj gladi. Kako bi se stimulirala razgradnja masnih naslaga, samo je kazein sirutke pogodan za preko noći.

Značajke treninga za djevojčice

Najbolje opterećenje za reljef je aerobik. Glavno je da se ne iscrpite. Inače, rezultat će biti neravnomjernost u razvoju mišića, smanjenje ukupnog tonusa i prekomjerni gubitak težine. Aerobna tjelovježba će dovesti tijelo u red. To je metoda koja se koristi za podijeljenu obuku: na različite dane možete raditi mišiće abs i prsnog koša, leđa, rameni pojas i trbušne mišiće. Zatim slijedi dan odmora. Nakon njega - pumpanje nogu, ruku i trbušnih mišića. U nedjelju se samo opustite. Za svaku grupu se izvodi 3-4 seta od 7 ponavljanja. Postoje dvije nadogradnje kada se dvije vježbe izvode bez predaha. Zbog njih se povećava dinamika procesa obuke. To zahtijeva dosta ozbiljnu fizičku izdržljivost. Superseti uključuju trening za različite skupine mišića. Na primjer, biceps - ramena, press - prsni mišići. Prednost ovog pristupa je u tome što učenik nije tako brzo umoran. Takva raznolikost daje opipljivu korist tijelu.

Program obuke za pomoć

Djevojke za umjereno sušenje mišića primjenjuju tehniku ​​pumpanja u kombinaciji s aerobikom. Ne zaboravite 10 minuta. prekida nakon opterećenja. Učinak pumpanja dobiva se uz konstantna ponavljanja. To može uzrokovati bol u mišićima zbog oslobađanja mliječne kiseline. Rezultat vježbi - mišići su obogaćeni kisikom, hranjivim tvarima, tkiva postaju elastičniji, stječu sposobnost ubrzavanja oporavka. Svaka djevojka može postići prave rezultate i istodobno zadržati ženski oblik figure.

Opće preporuke

Trening na reljefu mišića počinje vježbama svjetla za zagrijavanje. Konopac za skok, bicikl za vježbanje i trčanje će učiniti. Ako je znoj natopio vašu odjeću za trening, dobro ste obavili posao. Tijekom opterećenja aktivira se metabolički proces, aerobika će to spriječiti. Izvođenje čučnjeva s opterećenjem na ramenima, dizanje s dvoručni uteg za trening bicepsa. Nemojte čekati trenutne rezultate, rad traje oko 3 mjeseca za rezultat. Prve manifestacije postat će vidljive nakon 5 tjedana intenzivnog treninga.

Da biste postigli željeni reljef mišića, ne smijete zaboraviti na vježbanje i pravilnu prehranu. Potrebno je ne biti lijeno uključiti u integrirani pristup potrebna aerobna opterećenja. Nemojte se bojati učiniti, ne bojte se doći u teretanu, ako vaš lik nije savršen, glavna stvar je da počnete. Rezultat nije dugačak!

Dodajte komentar