Vježba "daska"
Ludi ritam života i katastrofalan nedostatak vremena - to su glavni čimbenici koji nam ne dopuštaju da se bavimo sportom. Međutim, moguće je formirati lijepo i isklesano tijelo u samo nekoliko minuta dnevno. I pomoći će vam u ovoj vježbi "Plank". Kako to učiniti ispravno, kako bi se postigli vidljivi rezultati, saznat ćete danas.
Držite bar u životu i teretani
Nekoliko izotoničnih vježbi može se pohvaliti njihovom učinkovitošću. No dugoročne studije i praktične vježbe pokazuju da će vam samo nekoliko minuta "Planckove" tjelovježbe dnevno pomoći da ojačate mišićno tkivo, učvrstite svoje držanje i naposljetku postanete vlasnikom najdražih kockica na trbuhu.
Učinkovitost vježbe "Planck" za medije leži ponajprije u tome što su uključene mišićne skupine. Na prvi pogled može se činiti da je ova vježba previše jednostavna i ne utječe na rast mišićne mase. Pokušajte, početnici ne mogu stajati u baru čak 30 sekundi. Spaljivanje u trbušnim mišićima, neopisivi umor koji graniči s boli dokazat će vam učinkovitost ove vježbe.
Sljedeće skupine mišićnog tkiva uključene su u izvođenje statičke trake tipa:
- trbušni;
- deltoidnu;
- remen;
- dorzalni (najširi i kvadratni);
- butina;
- ilijačna;
- Shin.
Najčešće se Planckova vježba provodi kako bi se ojačali trbušni mišići. Uz pravilnu primjenu i poštivanje svih mjera opreza možete postići sljedeće rezultate:
- da se riješe bolova u ramenu i vratnoj kralježnici;
- poboljšati koordinaciju kretanja;
- razviti ravnotežu;
- pritisnite trbušne mišiće;
- ojačati mišiće nogu, uključujući i područje tibialnih mišića;
- oslobodite se bolova u lumbalnoj kralježnici;
- poboljšati držanje tijela.
Glavna stvar je da će vidljivi rezultati poboljšati vaše raspoloženje.
Mjere opreza
Prije nego što razmotrimo glavne tipove ove statičke vježbe i tehniku njezine primjene, otkrijemo tko je kontraindiciran. Naravno, Planckova vježba za napuhavanje trbušnih mišića idealna je za djevojčice i muškarce. Međutim, ne mogu svi članovi suprotnog spola obavljati ovu vježbu. Prije svega, to je povezano s fiziološkim svojstvima i zdravstvenim stanjem.
Djevojke bi trebale odbiti obavljati šank nakon poroda, provedenog carskim rezom. Zabrana statičkog opterećenja traje šest mjeseci. Unatoč lakoći i sigurnosti ove vježbe, trbušni mišići su snažno napeti, što može izazvati divergenciju kirurških šavova ili razvoj upalnih procesa.
Kontraindikacije za provedbu ove statičke vježbe za muškarce i žene su:
- patologija zglobnog ili koštanog tkiva;
- visoki krvni tlak;
- vertebralna kila;
- bilo koje mehaničko oštećenje kralježnice;
- kronične patologije u razdoblju pogoršanja.
Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, posavjetujte se s liječnikom prije početka nastave. Svaka fizička aktivnost također je kontraindicirana u slučajevima akutnih respiratornih ili virusnih oboljenja.
Gotovo svaka djevojka teži savršeno ravnom trbuhu i elastičnim mišićima cijelog tijela. Izvođenje Planck vježbe za tisak je nepoželjno tijekom menstrualnog krvarenja. Pretjerano tjelesno naprezanje može postati odlučujući čimbenik u razvoju kompliciranih posljedica.
Statika ili dinamika: što je bolje?
Općenito govoreći, traka za tehniku izvođenja može se podijeliti u dvije velike skupine:
- statična;
- dinamičan.
U statičnom položaju zahvaćeno je tkivo bijelog mišića, što doprinosi njihovom rastu i aktivnom razvoju. No kombinacija šipke s dinamičkim vježbama pogoduje aktivnom sagorijevanju pohranjene energije i dovodi do gubitka težine.
Pogledajmo sada najčešće vrste ove izotonične vježbe:
- klasični stalak;
- komplicirana verzija;
- stalak za noge;
- povuci ruku;
- bočni stup kompliciran;
- bočne trake s otmicom nogu;
- četiri točke;
- prekriženi položaj;
- suprotno.
Moderni fitness treneri razvili su veliki broj tehnika za izvođenje ove vježbe. Ako ste početnik, počnite ovladati klasičnom pozicijom. Nekim djevojkama i muškarcima u početnom stadiju može biti teško zadržati podršku samo na rukama i čarapama. U tom slučaju, dopušten je lak kontakt koljena s linijom poda. U budućnosti, slušajući vaše osjećaje, možete povećati zamah i povećati opterećenje.
Dođite do trake: pravila vježbanja
Mnogi predstavnici suprotnog spola često pitaju trenere fitnesa o sličnim pitanjima, na primjer, kako pravilno izvesti Planckovu vježbu kako bi izgubili na težini. Bez obzira na svrhu izvršavanja ove statičke vježbe, morate slijediti određena pravila.
Odmah bih želio skrenuti pozornost na pojavu boli. S pravilnom tehnikom za izvođenje trake, osoba ne bi trebala imati bolne sindrome u zglobnom tkivu ili kralježnici. Ako osjećate nelagodu, odmah prekinite vježbu. Jedino što trebate osjetiti dok stojite u baru je ugodna peckava bol u mišićnom tkivu, osobito u predjelu trbuha.
Jeste li spremni raditi na sebi? Onda počnimo s učenjem osnova za ovu vježbu:
- Za ugodan razred možete koristiti gimnastičku prostirku koja će smanjiti pritisak na zglobove lakta.
- Stavite dlanove ili podlaktice na pod točno ispod ramena.
- Ne razdvajajte ruke: one trebaju biti okomite na nosač i rameni pojas.
- Ramena uvijek teže prema dolje, ni u kojem slučaju ih ne gurajte prema jagodicama i gurajte naprijed.
- Obratite pažnju na lumbalnu kralježnicu: u ovom dijelu ne bi smjelo biti otklona, jer u protivnom možete ozlijediti.
- Ne gurajte stražnjicu, treba biti što je više moguće uvučena i napeta.
- Mi ispravljamo mišićno tkivo tiska svojom snagom i on je taj koji će podržati našu kralježnicu.
- Naglasite noge na vrhovima prstiju.
- Možete staviti noge zajedno ili ih raširiti paralelno ramenima.
Posebnu pozornost treba posvetiti disanju. Mnogi treneri preporučuju da zadržite dah dok vodite bar. Istodobno, pluća trebaju biti što slobodnija od zraka. Ako ste ikada naišli na Bodyflex tehniku, onda znate kako pravilno disati. Lezite na pod, izdišite što je više moguće, udahnite oštro i polako izdahnite. Napravite posljednji izdisaj, kao da držite slamu u ustima. Zatim zategnemo trbuh i snažno naprezamo mišiće tiska. Brzo smo u baru.
Ako udišete zrak tijekom ove statične vježbe, treneri savjetuju da se zaustavite i ponovite cijeli algoritam od početka. Čim se vrijeme vježbanja završi, duboko udahnite. Vaše tijelo će biti obogaćeno kisikom, krv će ga proširiti na mišićno tkivo i započet će aktivno sagorijevanje masti.
Kao što možete vidjeti, daska nije samo jednostavna i korisna, nego i vrlo učinkovita izotonična vježba. Počnite trenirati s 15-30 sekundi. Zatim postupno povećavajte opterećenje. Vidjet ćete da će vam se za nekoliko dana dvije minute u dasci činiti kao odmor. Budite lijepi i zdravi!