Vježbe za biceps u teretani s tegovima i drugim uređajima

Danas je moderno biti u dobrom fizičkom stanju. I muškarci i žene pokušavaju se baviti sportom kako bi svoje figure doveli u pravilan oblik. Zatezanje trbuha, bokova, nogu - san, ali ne manje važne i lijepe ruke. Vježbe za biceps u teretani - to je ono što je potrebno svakome tko sanja o savršenom ramenom pojasu.

Načela obuke

Biceps je mišić koji se sastoji od 2 čupera, svojevrsnog podupirača za podlakticu. Mnoge žene sanjaju o sportskom reljefu za ruke, a za neke muškarce želja za pumpanjem "banaka" postaje ideja. Međutim, često bolesnici čine pogreške koje značajno sprječavaju rast tih mišića. Da biste izbjegli takve neugodne trenutke, morate slijediti određena načela:

• ne trenirajte prejako;
• slijediti ispravnost tehnike;
• ne uzimaju vježbe iz različitih programa;
• rad s jednim kompleksom ne duže od 1-1,5 mjeseci, u protivnom će se koristiti mišići;
• uvijek izvodite bazu vježbanja, ali mijenjajte opterećenje.

Samo tako trening bicepsa neće postati neučinkovita rutina.

Klasifikacija vježbanja

Program obuke predviđa dosljednu provedbu preporučenih zadataka, tj. Bez skokova u ritmu rada. Dakle, za rad na bicepsu trebat će vježbe:

• omogućujući povećanje mišićne mase - baza (podizanje barbells, dumbbells);
• koncentrirane na obje grede (fleksija s ponderiranjem i bez);
• usmjeren na reljef (sjedenje s bučicama);
• za čvrstoću i izdržljivost (savijanje, podizna šipka).

Program za muškarce

Vježbe za biceps s bučicama - to nije jedini način za pumpanje mišića. Da bismo ispravili pogrešno mišljenje mnogih predstavnika jake polovice čovječanstva, predstavljamo kompleks kombiniranog treninga. Ne samo da razvija izdržljivost, već i pumpa masu, koncentrirajući se na obje grede. Zbog toga se stvara reljef.

• Podizanje tereta (šipka)

1. Postajemo glatki, lagano savijamo zglobove koljena.
2. Ruke na razini ramenog pojasa.
3. Uzmi dno šipke za vrat.
4. Nakon što razvučemo laktove u stranu, opterećenje polako nosimo na liniju ramena.
5. Držite se u ovom položaju 5 sekundi i polako se vratite na početnu točku.

• Podizanje dumbbells sjedi

1. Sjednemo na stolicu i uzmemo bučice.
2. Podignite teret na liniju ramenog pojasa, naprežući biceps.
3. Polako dolje dolje.

• Blok za podizanje

1. Stojimo točno ispred bloka, noge u stalku u širini ramena.
2. Saginjemo se i uski se držimo za ručku.
3. Oštrim naporima približavamo joj je, savijajući joj laktove.
4. Nesolutno se vraća na početnu poziciju.

• Radite s hvataljkom obrnutog stupa

1. Postajemo glatki, noge se postavljaju na razinu ramenog pojasa.
2. Uzmi hvataljku odozgo prema sebi.
3. Savijte koljena, dramatično povucite šipku, ispravite se do prsa.
4. Polako prihvatite početni položaj.

• Rad s blokom na Scottovoj klupi

1. Visinu Scottova izumimo prilagoditi tako da mu ruke budu udobne za sjedenje na posebnom držaču.
2. Čvrsto stežući vrat štapa, ležimo na postolju na klupi.
3. Povucite teret na razinu brade.
4. Polako ponovno zauzmite početni položaj.

• „Čekić”

1. Postajemo glatki, noge zajedno.
2. Vodimo bučice s proizvoljnim stiskom.
3. Savijte laktove, ne podižući ruke s torza.
4. Na razini ramena, zadržite se 2-3 sekunde i započnite obrnuti pokret.

Sve vježbe moraju izvesti 5-7 ponavljanja u 2-3 seta. Ali opterećenje mora biti postupno. Osim toga, neke vježbe omogućuju rad na drugim mišićnim skupinama. Na primjer, čučnjevi s dvorištem na grudima savršeno se koncentriraju na oba greda i istovremeno su dio seta vježbi za biceps bedra u teretani.

Kompleks za žene

Vježbe za biceps, kao i svaki drugi element treninga, u teretani za djevojčice slične su onima koje obavljaju muškarci. Samo se ovdje broj skupova i ponavljanja mora smanjiti na 1-2. Inače, mišići će postati slični muškim, a to je vrlo daleko od cilja da se tjelesnom zavodljivost.

• Podizanje tegova

1. Postajemo glatki, noge su namještene u širini ramena.
2. Bućice su udobne.
3. Držite ih na bokovima.
4. Tijekom udisanja podižemo teret sve dok ruka ne formira ravnu liniju.
5. Okrećemo dlanove s bučicama van, nastavljamo s podizanjem.
6. Na vrhu točke, zadržati za 2 sekunde, započeti obrnuti pokret.

• Savijanje ruku s ležećeg položaja

1. Ležimo na klupi, spuštamo ruke što je niže moguće.
2. Mi uzimamo bučice na bilo koji način.
3. Podignuvši ruke, okrećemo četku.
4. Vratite se na početni položaj.

• Koncentrirana fleksija

1. Sjedimo na rub klupe, uzimajući težinu ruke.
2. Stavljamo ruke na razinu ramena.
3. Triceps rade ruke na koljenu.
4. Ispravite ruku u laktu.
5. Polako savij ruku s bučicom.
6. Istegnuvši ruku iznad glave, zadržavamo se 3-4 sekunde u tom položaju.
7. Počinjemo povratni pokret.

Vježbe za biceps u teretani ne bi trebale biti obavljene svaki dan - dovoljno je posvetiti 1-2 dana tome. I bolje je početi s malim brojem pristupa, tako da mišići na kraju sesije ne povrijede, već izgore. A onda nakon 2-3 mjeseca intenzivnog treninga, nećete se prepoznati u ogledalu: vaše ruke će postati istaknutije. Što nije snažan poticaj za početak treninga sada?