Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Problem pretilosti je pošast suvremenog čovječanstva. Do nedavno se smatralo da je prekomjerna konzumacija visoke kalorijske i masne hrane kriva za prekomjernu težinu. Ali istraživanja o ovom problemu iznenadila su američke nutricioniste. Pokazalo se da su Amerikanci u 10 godina smanjili unos kalorija za 4%, masti za 11%, a stopa gojaznosti stanovništva porasla je za 31%. Ispada da kalorije nisu krivi. Koji je razlog?

Danas ćemo pažljivo razmotriti hranu s visokim glikemijskim indeksom, čiji je popis prilično impresivan. Vrijeme je da saznamo kakav učinak ti proizvodi imaju na tijelo.

Što je glikemijski indeks hrane?

Da ne bismo bili zbunjeni pojmovima i pojmovima, počnimo s osnovama. Glikemija je kvantitativna mjera razine glukoze u krvi osobe ili, kako ljudi kažu, razine šećera. Primjerice, ujutro prije doručka u zdravoj osobi količina glukoze u krvi iznosi 1 g po litri, u principu, to je uvijek slučaj na prazan želudac. Ali ako osoba žvače nešto, ugljikohidrati sadržani u hrani pretvaraju se u glukozu. I to, prodirući u krv, povećava razinu glikemije, tj. Privremeno dolazi do hiperglikemije. Dakle, glikemijski indeks (GI) prehrambenih proizvoda ukazuje na razinu povećane glikemije uzimanjem ove hrane.

GI se izračunava usporedbom stupnja hiperglikemije uzrokovane konzumiranim proizvodom i apsorpcije glukoze u čistom obliku. Učinak glukoze na kontrolu težine je sljedeći. Jedete hranu sa sadržajem ugljikohidrata, ona se počinje probavljati, transformiraju se, zbog čega nastaje glukoza, povećava se glikemija. Da bi se vratio u normalu, tijelo počinje proizvoditi inzulin, koji proizvodi skladištenje viška glukoze u jetri i mišićnom tkivu, što je razlog povećanja tjelesne težine. Napravite zaključak za sebe: što je više KI, to je veći rizik od pretilosti.

Koji čimbenici ovise o geografskoj oznaci?

Ugljikohidrati u hrani su složena supstanca koja uglavnom sadrži škrob. Pod djelovanjem probavnih enzima, razgrađuje se na glukozu. Glavne skupine hrane s visokim sadržajem škroba uključuju:

• gomoljast;
• žitarice;
• grah;
• voće.

Dakle, razina hiperglikemije ovisi o tome koliko brzo tijelo apsorbira škrob. Ali nije sve probavljeno i probavljeno. Činjenica je da različiti proizvodi sadrže škrob različitih molekularnih struktura, koji je određen omjerom spojeva amilopektina i molekula amiloze. Ispada da razina cijepanja i asimilacije škroba određuje veličinu glikemijskog indeksa.

Studije su omogućile određivanje ovisnosti indeksa o nizu parametara:

• Postoji izravna ovisnost GI o stupnju želatinizacije škroba. Svojstva geliranja, pak, su određena razinom amiloze, koja ovisi o vrsti i raznolikosti biljnog materijala. Krumpir i kukuruz imaju najveći GI.
• Stupanj toplinske i mehaničke obrade hrane također može smanjiti ili povećati GI. Pod mehaničkom obradom podrazumijeva se, na primjer, postupak proizvodnje pahuljica, kokica, pirea za instant kuhanje.
• Proteini i dijetalna vlakna sadržana u hrani mogu značajno smanjiti GI.
• Dovoljno nizak GI u proizvodima od brašna dobivenim ekstruzijom pod tlakom. Ti proizvodi uključuju špagete, tjesteninu, neke vrste rezanaca.
• GI se smanjuje tijekom dugotrajnog skladištenja proizvoda sa sadržajem škroba u uvjetima niskih temperatura.
• Na stupanj GI također utječu stupanj zrelosti proizvoda i trajanje njihovog skladištenja. Primjerice, GI krumpira nakon dugotrajnog skladištenja znatno je viši od svježeg.
• Kod drobljenja ili mljevenja proizvodi GI se povećavaju. Najsjajniji primjeri su žitarice od kojih se dobiva brašno.

Zašto moram znati GI?

Dakle, logika gore navedenog nam omogućuje da izvučemo neke srednje zaključke:

• Konzumiranje hrane s visokom GI vrijednosti dovodi do povećanja glikemije.
• Hrana s niskim GI neće značajno utjecati na stupanj glikemije.
• GI istog proizvoda je varijabilan i ovisi o nizu čimbenika: vrsti i vrsti sirovine od koje je napravljen, stupnju zrelosti, vrsti i razini obrade.
• GI hrana pokazuje stupanj inzulinskog odgovora na uporabu njihove hrane. Što je viša razina inzulina potrebna za normalizaciju šećera, to je veći rizik od pretilosti.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom: popis

Za praktičnost, prikupili smo glavne proizvode s visokim glikemijskim indeksom u tablici. Ovdje su prosječni pokazatelji GI bez uzimanja u obzir čimbenika utjecaja. Kao referentni indikator korištena je razina apsorpcije glukoze u čistom obliku, čija je vrijednost 100%.

Nažalost, problem glikemije još uvijek posvećuje malo pozornosti, unatoč tome što je povezan s metabolizmom inzulina. Ali on igra ključnu ulogu u prevenciji dijabetesa i pretilosti.